- 「最近、物忘れが増えた」その感覚の裏にある、記憶を司る脳部位「海馬」の役割が分かります。
- 記憶力の低下が、加齢による自然な変化なのか注意すべきサインなのかの見分け方が分かります。
- なぜ「取り戻す」より「維持する」ことが科学的に重要なのかが分かります。
- 今日からできる、記憶力を維持するための4つの習慣が分かります。
あの人の名前が、すぐに出てこない…
さっき何を取りに来たのか忘れてしまった…
昨日の夕食、何を食べたかパッと思い出せない…
こうした経験が増えてくると、「年のせいかな」と流してしまう方も多いのではないでしょうか？
実はこれらの多くは、脳の中の「海馬（かいば）」という部位が関係しているサインです。
この記事では、記憶力とは何か、なぜ加齢とともに変化するのか、そして科学的にどう維持していけばよいのかを、脳のメカニズムから丁寧に解説します。
記憶力の正体：海馬という「記憶の司令塔」
記憶力とは、「見たり聞いたりしたことを覚え、必要なときに思い出す力」の総称です。
この機能の中心的な役割を担っているのが、脳の側頭葉の内側に位置する「海馬」という部位です。
新しく経験した出来事は、まず海馬に一時的に保存されます。
その後、重要だと判断された情報だけが、大脳皮質へと送られて長期記憶として定着していきます。
記憶が定着するメカニズム
海馬で「重要」と判断されると、大脳皮質へと送られ長期記憶として定着します。
重要ではないと判断された情報は、海馬から消去（忘却）されていきます。
※アニメーションは記憶の仕組みを分かりやすく簡略化したイメージです。実際の脳の構造や神経の働きとは異なります。
つまり海馬は、記憶の「入り口」であり「仕分け係」でもあるのです。
「記憶力の低下」と「認知症」は別物
物忘れが増えると、「これは認知症の始まりでは」と不安になる方も少なくありません。
しかし、加齢による自然な物忘れと、認知症による記憶障害は、明確に異なるものとされています。
一般的に、加齢による物忘れは「体験の一部を忘れる」もので、ヒントがあれば思い出せることが多いとされています。
例えば「昨日の夕食のメニューは忘れたが、食事をしたこと自体は覚えている」という状態です。
一方で、体験そのものを丸ごと忘れてしまう、日常生活に支障が出るといった場合は、専門的な相談が必要になることもあります。
気になる症状が続く場合は、自己判断せず、もの忘れ外来や神経内科などの専門医療機関にご相談ください。
なぜ「回復」ではなく「維持」なのか
記憶力に関して、一度低下した機能を完全に元に戻すことは、現在の科学では難しいとされています。
海馬の神経細胞は、加齢とともに少しずつ数を減らしていくためです。
だからこそ重要になるのが「維持」という考え方です。
今ある記憶力を、できるだけ長く、できるだけ高い水準で保ち続けること。
これが、記憶力に対して取れる最も現実的なアプローチです。
消費者庁に届出された機能性表示食品の領域でも、「向上」や「回復」ではなく「維持」という言葉が使われているのは、こうした科学的な誠実さの表れです。
【深掘り】海馬は加齢とともに、少しずつ縮んでいく？
「記憶力を完全に取り戻すのが難しい」とされる最大の理由は、脳の物理的な変化にあります。
実は、私たちの記憶を司る「海馬」は、年齢を重ねるにつれてその体積（サイズ）自体が少しずつ小さくなっていくことが、複数の研究で報告されています。
■ 健康な人でも、緩やかな萎縮は避けられない
脳の加齢研究では、認知症のない健康な高齢者であっても、海馬の体積は年間でおよそ0.3〜2％程度のペースで、緩やかに減少していくと報告されています。研究によって測定方法や対象者が異なるため数値には幅がありますが、一度失われた脳の体積を、20代の頃のように丸ごと元通りにすることは、現代の医学・科学では極めて困難とされています。
※出典：Miller & O’Callaghan (2005) “Aging, stress and the hippocampus” などの加齢・脳体積に関するレビュー研究に基づく目安
💡 だからこそ「維持」が最大の防御になる
水が漏れているバケツに一生懸命水を注ぐ（回復させようとする）よりも、まずは「これ以上水が漏れないように穴を塞ぐ（維持する）」ことの方がはるかに重要です。
生活習慣やGABAなどの機能成分を取り入れて、海馬へのダメージを防ぎ、今ある体積とネットワークを「守り抜く」ことこそが、最も賢明で科学的なアプローチなのです。
なお、運動によってこの萎縮を相殺できる可能性についても、研究報告があります。詳しくは次の「①有酸素運動」の項目でご紹介します。
なぜ海馬は加齢の影響を受けやすいのか
海馬が加齢の影響を受けやすい理由の一つに、ストレスホルモンである「コルチゾール」の存在があります。
コルチゾールの正体と本来の役割
腎臓の上にある「副腎（ふくじん）」という小さな臓器から分泌されるホルモンです。
本来は私たちの体を正常に保つ「生命維持の要」であり、以下のような働きをしています。
コルチゾールの本来の重要な働き
-
✓
朝、活動するためのエネルギー作り
（起床時に分泌量がピークになり、夜に向けて減っていきます） - ✓ 糖質や脂質、タンパク質の代謝のサポート
- ✓ 体内の炎症を抑える働き
なぜ「ストレスホルモン」と呼ばれるのか？
人間が強いストレス（精神的なプレッシャー、過労、寒冷や睡眠不足など）を感じると、脳はそれを「生命の危機」と判断し、副腎にコルチゾールを大量に分泌させます。
これは、かつて人間が猛獣に遭遇した際などに、「すぐに戦うか、全力で逃げるか」の行動をとれるよう、一時的に血圧や血糖値を急上昇させて、脳と筋肉に爆発的なエネルギーを送り込むための正常な防衛反応です。
なぜ海馬を萎縮させる「悪者」になってしまうのか？
本来、コルチゾールの大量分泌は「一時的な緊急事態」にだけ起きるべきものです。
しかし、現代の仕事や人間関係によるストレスは、猛獣の襲撃と違って「長期的かつ慢性的」に続きます。
これにより、コルチゾールが四六時中ずっと過剰に分泌され続ける状態に陥ります。
この「常にコルチゾールがドバドバ出ている状態」が最大の問題です。
過剰なコルチゾールが脳内にあふれ続けると、次第に脳細胞に対して毒性を持つようになります。
中でも「海馬」はコルチゾールを受け取るセンサー（受容体）が脳内で最も多いため、真っ先にダメージを受けて神経細胞が破壊され、物理的に萎縮してしまうのです。
慢性的なストレスによってコルチゾールが過剰に分泌されると、海馬の神経細胞にダメージを与え、萎縮を促進することが知られています。
こうしたダメージの蓄積が積み重なると影響がゆっくりと出てくるようになります。
慢性ストレスが海馬を萎縮させる仕組み
慢性的なストレスがかかると、周囲から過剰なストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され海馬を攻撃します。
ダメージを受け続けると神経細胞が死滅し、海馬そのものの体積が縮小（萎縮）して記憶力が低下しやすくなります。
※アニメーションはストレスによる影響を分かりやすく簡略化したイメージです。実際の脳の構造や細胞の働きとは異なります。
また、質の低い睡眠も海馬に影響を与えます。
睡眠中、脳は日中に得た情報を整理し、記憶として定着させる作業を行っています。睡眠が不十分だと、この定着プロセスがうまく機能しなくなります。
慢性的にストレスがかからないように生活環境を整えたり、質の高い睡眠を心がけるのも海馬を守るためには重要といえます。
あなたの記憶力は、今どのくらい？
ここで簡単な記憶力のセルフチェックを用意いたしました。
次の5つの質問に、正直に答えてみてください。
（セルフチェック）
実際にはこの5つ以外にも、日常のさまざまな場面で使われています。
直感で「はい」か「いいえ」でお答えください。
※これは日常感覚を振り返るための簡易的なチェックであり、記憶力や脳の状態を医学的に判定・診断するものではありません。結果の内容にかかわらず、気になる症状が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
いかがでしたでしょうか？
結果が良くて安心した方も、少しハッとされた方も、過度に心配する必要はありません。
私たちの脳には、環境や使い方に合わせて、何歳になっても変化・適応できる素晴らしい性質が備わっています！
加齢や長引くストレスによって少し「お疲れ気味」になってしまった海馬の機能も、日々のちょっとした意識や、脳を内側からいたわる習慣の積み重ねで、しっかりと守り、維持していくことが十分に可能なのです。
「もう年だから仕方ない」「最近覚えられなくて…」と諦めてしまうのは、非常にもったいないことだと言えます。
では、大切な記憶力を「維持する」ために、具体的にどのようなアプローチが有効なのでしょうか？
記憶力を維持する4つの習慣（海馬に特化した根拠）
科学的根拠に基づいた、記憶力の維持に役立つとされる習慣を4つ紹介します。
他の認知機能とも共通する一般論ではなく、海馬という部位に特に関わりが深いとされる研究知見に絞ってお伝えします。
①有酸素運動：歯状回の「新生ニューロン」を増やす
「記憶力は年齢とともに落ちていく一方だ」と思われがちですが、実は最新の脳科学において、非常に希望に満ちた事実が分かっています。
私たちの記憶を司る海馬の中には「歯状回（しじょうかい）」と呼ばれる特別な領域があります。
驚くべきことに、この歯状回では大人になってからも、日々新しい神経細胞（ニューロン）が生まれ続けているのです。
そして、この新しい細胞の誕生を最も強力に後押ししてくれるのが「ウォーキングなどの有酸素運動」です。
ウォーキングなどの有酸素運動は、この新生ニューロンの数を増やす効果が報告されており、海馬全体の体積維持にもつながるとされています。
運動によって脳への血流がアップすると、海馬に「細胞を増やせ！」というポジティブな指令が届き、新しい神経細胞がポコポコと生み出されます。
有酸素運動が「新しい神経細胞」を生み出す
💡 つまり、歩く習慣をつけることは、単なる体力づくりではなく「海馬の体積を維持し、記憶のネットワークを直接アップデートする」という、最も理にかなった脳のメンテナンス法なのです。
※アニメーションは脳内のメカニズムを分かりやすく表現したイメージです。
※細胞の新生や記憶力の維持には個人差があります。有酸素運動はご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
💡 せっかく生まれた「新しい記憶細胞」を無駄にしないために
有酸素運動によって海馬の歯状回で「新しい神経細胞」が生まれることは、脳科学における希望の光です。しかし、手放しで喜んでばかりはいられません。
実は、新しく生まれた細胞が一人前に成長し、記憶のネットワークに完全に定着して働き始めるまでには「約1〜2ヶ月」の時間がかかるのです。
■ 脳のシビアな原則「Use it or lose it（使わなければ失われる）」
せっかく新しい細胞が誕生しても、過剰なストレス（コルチゾール）に晒されていたり、睡眠不足で脳の疲労が取れていなかったりすると、無防備な赤ちゃん細胞は成長する前に次々と死滅してしまいます。また、新しいことを考えるなどの「刺激」がなくても、脳は不要と判断して細胞を排除してしまいます。
記憶力を維持するための「両輪」
つまり、「ただ歩くだけ」では衰えるスピードに追いつかない可能性があります。細胞を生み出すと同時に、夜間の脳をしっかりとリセットし、内側からコンディションを整える「守りのメンテナンス」が必要不可欠なのです。
【主な学術的背景・出典】
- Eriksson, P. S., et al. (1998). Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nature Medicine. （成人のヒトの海馬において新しい神経細胞が新生していることを証明）
- van Praag, H., et al. (1999). Running increases cell proliferation and neurogenesis in the adult mouse dentate gyrus. Nature Neuroscience. （有酸素運動が海馬の神経新生を促進することを実証）
- Gould, E., et al. (1998). Proliferation of granule cell precursors in the dentate gyrus of adult monkeys is diminished by stress. Proceedings of the National Academy of Sciences. （ストレス環境下で新しい神経細胞の生成が阻害・減少することを報告）
- Erickson, K. I., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). （1年間の有酸素運動により、高齢者の海馬体積が2%増加し、加齢による1〜2年分の萎縮に相当する変化を相殺したことを報告）
②質の高い睡眠：眠っている間の「記憶の再生」
睡眠中、海馬はその日に経験した出来事を繰り返し「再生」し、大脳皮質へと情報を転送しているとされています。
これは「システムレベル固定化（記憶の固定化）」と呼ばれる働きで、特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間帯に活発になるとされています。
睡眠不足は、この転送プロセスを妨げる要因になります。
なお、睡眠中の脳では、記憶の整理とは別に、日中の活動で生じた老廃物（アミロイドβ等のタンパク質）を洗い流す「グリンファティックシステム」という仕組みも働いているとされています。
この脳内メカニズムについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
③新しい経験：海馬は「新奇性」に強く反応する
海馬には、初めての場所や出来事、つまり「新奇性」に強く反応する性質があるとされています。
いつもと違う道を歩く、新しい趣味を試すといった小さな変化を取り入れることが、海馬を活性化させる刺激になると考えられています。
④ストレスの管理：海馬は「コルチゾール受容体」が特に多い
さきほどお伝えした通り、海馬は、脳の中でもストレスホルモン「コルチゾール」を受け取る受容体が特に多く存在する部位とされています。
そのため、慢性的なストレスの影響を他の脳部位よりも受けやすいという特徴があります。
適宜、深呼吸をしたり、瞑想などで精神を落ち着かせる時間を設けたりなどでストレスを管理することは、海馬を守るうえで特に重要な習慣といえます。
脳のパフォーマンスを支える「機能成分」を取り入れる
上記による外側のケアに加え、脳のコンディションを内側からケアする「栄養面」でのサポートも欠かせません。
私たちの脳は、日々取り入れる成分によってもその働きが左右されるからです。
そこでおすすめなのが、抑制性神経伝達物質として知られる「GABA（ギャバ）」です。
GABAとは？
野菜や果物に含まれるアミノ酸の一種。
体内では神経伝達物質として、
健康維持に欠かせない役割を担っています。
消費者庁に機能性表示食品として届出されている「Memory Coffee（メモリーコーヒー）」は、ステック一杯にGABAを200mg配合しています。
加齢とともに低下する記憶力の維持をサポートすることが報告されています。
Memory Coffeeで使用しているGABAは、加齢とともに低下する認知機能の一部を維持する機能が報告されています。
Memory Coffee最大の魅力は、コーヒーの利便性を活かした「ながらケア」です！
サプリメントだとどうしても続けにくいという課題があります…。
「毎日続けるのは大変…」という方でも、朝の1杯のコーヒーを機能性表示食品の「Memory Coffee」に変えるような日常の習慣に組み込む工夫なら、ストレスなく自然に脳の健康ケアを継続できます！
今の変わらぬ自分らしさ未来に繋げるために、「毎日無理のない脳活習慣」をスタートしてみてはいかがでしょうか？
1日200mgのGABAを
コーヒーで手軽に
まとめ：記憶力はいつまでも大切にしたい「資産」
記憶力を維持・サポートする5つのポイント
-
記憶力低下の主な原因は「海馬の萎縮」
加齢だけでなく、日々の過剰なストレス（コルチゾール）や睡眠不足が、記憶の司令塔である海馬にダメージを与えています。
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脳は何歳からでも変化できる（神経可塑性）
「もう年だから」と諦める必要はありません。脳には環境に合わせて新しいネットワークを作り出す素晴らしい性質が備わっています。
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【アクセル】運動で新しい細胞を生み出す
ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、海馬の「歯状回」という領域に新しい神経細胞が次々と誕生します。
-
【メンテナンス】休息とGABAで細胞を守り育てる
せっかく生まれた細胞も、環境が悪いと死滅してしまいます。良質な睡眠とストレスケアで、脳のコンディションを整える両輪が不可欠です。
-
まずは1〜2ヶ月、無理なく習慣化する
新しい細胞が一人前に成長し、記憶のネットワークとして働き始めるには時間がかかります。まずは焦らず日々のケアを続けていきましょう。
今回は「記憶力」をテーマに、加齢で低下するメカニズムと科学的に維持する4つの習慣を紹介しました。
確かに認知機能は、今日明日に突然悪化することはまずありません。
日常の小さな「あれ？」と感じる瞬間があっても、それを深刻に捉える人はほとんどいないかもしれません。
ただ、その小さな「あれ？」という気付きの積み重ねが、やがて本人や家族を含めて「あれれ？」と戸惑う事態を招く可能性は、生物学的に誰にでも起こり得ることです。
でも、それは毎日の習慣からリスクを減らすことは可能です。
気になり始めた段階で、記憶ケアに取り組むことが一番ベストです。
外側のケアで時間と内側のケアにしっかりと投資することで、ずっと支え続けてくれる大きな資産となります。
今回の記事が、記憶力維持の大切さを改めて知るきっかけとなり、「これからも健康的な人生を送っていこう！」と思える方が一人でもいれば幸いです。
10年後・20年後の「自分らしく動ける毎日」は、現在の習慣から作られていきます。
よくある質問（FAQ）
記憶力って生まれつき低い場合はありますか？
多少の個人差はありますが、日常で感じる「もの忘れ」の多くは生まれつきの能力ではなく、加齢やストレス、睡眠不足による海馬の機能低下が主な原因です。
脳には何歳になっても変化できる「神経可塑性」があるため、運動やGABAなどの適切なケアで、後天的にしっかりと維持・サポートすることが可能です。
もの忘れから認知症の変わり目は具体的にどう判断できますか？
一般的な目安として、加齢による「もの忘れ」は「昨日の夕食のメニュー（体験の一部）」を忘れるのに対し、認知症の疑いがある場合は「夕食を食べたこと自体（体験の全体）」を忘れてしまう傾向があります。
日常生活に支障をきたしたり、日付や場所の感覚が曖昧になったりする場合は、早めに専門医へご相談されることをおすすめします。
記憶力に自信がある場合、何もしなくても大丈夫ですか？
素晴らしいことです！脳のネットワークが非常に良好な状態に保たれています。
ただし、記憶を司る「海馬」は、20〜30代の頃からごく緩やかに変化が始まり、50代前後を境にそのペースが加速するとされています。
今の素晴らしい記憶力を5年後、10年後も維持するために、ぜひ今のうちから「脳を内側からいたわるメンテナンス習慣」を続けておくことをおすすめします。
“Critical ages in the life course of the adult brain: nonlinear subcortical aging.”
Neurobiology of Aging.
（加齢に伴う海馬体積減少のペースが、50歳前後を境に加速することを報告）
⚖️ 免責事項および重要事項
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情報の正確性について：
本記事の内容は、脳科学・心理学に関する一般的な公開情報や研究知見に基づき、執筆時点の情報として整理したものです。情報の正確性・最新性には細心の注意を払っておりますが、新たな研究知見により見解が更新される可能性があります。 -
個人差について：
本記事で紹介している記憶力の傾向やセルフチェックの内容は、一般的な研究知見に基づく傾向を整理したものであり、特定の個人の脳の状態や記憶力を診断・保証するものではありません。記憶力の感じ方には個人差があり、体調やその日のコンディションによっても変動します。日常生活に支障が出るほどの症状が続く場合は、自己判断せず、もの忘れ外来や神経内科などの専門医療機関にご相談のうえ、ご自身の状態をご確認ください。 -
医療行為の代替ではありません：
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、医師による診断、治療、または処方に代わるものではありません。また、紹介している成分や製品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、自己判断で対処せず、医療機関にご相談ください。 -
効果の個人差について：
GABA等の機能性関与成分に関する記述は、一般的な届出情報・研究知見に基づくものであり、特定の製品の摂取によって全ての方に同様の効果を保証するものではありません。体質や体調により、まれに合わない場合があります。ご自身の体調に合わせて、無理なく取り入れていただくために——持病のお薬（血圧に関するものなど）を服用中の方は、念のため医師・薬剤師にご確認のうえお召し上がりください。 -
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運営会社・製品開発元情報
| 会社名 | 株式会社HOPEF |
|---|---|
| 所在地 | 〒957-0105 新潟県北蒲原郡聖籠町大字次第浜1948 |
| 代表者 | 佐藤 俊彦 |
| お問い合わせ | https://memory-coffee.jp/contact/ |
| 事業内容 |
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